Чем заняться танцорам летом? 



Для каждого танцора наступает момент, когда его школа танцев закрывается на каникулы. Как не выйти из формы за этот период?

Мы перечислим несколько рекомендаций, которые подготовят Ваше тело к новому танцевальному сезону, укрепят мышцы и приведут их в тонус.


Стретчинг для танцоров


Стретчинг в переводе с английского означает «растяжка». Изначально стретчинг появился, как лечебная методика, позволяющая бороться с жировыми отложениями, усталостью и стрессом.

Позже стретчинг приобрел большую популярность и среди всех танцоров и стал одним из видов фитнеса. Элементы стретчинга позаимствованы из йоги, восточных единоборств, классической хореографии.

Благодаря систематическим занятиям стретчингом ваши движения станут легкими и свободными, осанка выровняется, вы станете более гибкими и грациозными. Кроме того, в результате стретчинга ваши мышцы станут более сильными, однако, они не увеличатся в размерах и не станут «перекачанными».

Занимаясь растяжкой летом, вы поможете своим мышцам оставаться в тонусе, тем более при отсутсвии основных тренировок.

Стретчинг также поддерживает и развивает гибкость мышц, связок и сухожилий.


Какую пользу принесут вам занятия стретчингом?



  • • вы поможете вашим мышцам расслабиться
  • • расширите диапазон движений
  • • улучшите циркуляцию крови и обменные процесы в организме
  • • сделаете ваши мышцы более сильными и выносливыми
  • • увеличите подвижность суставов, связок, сухожилий


Для занятий выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. На ноги советуем надеть гетры и носочки, чтобы держать мышцы в тепле.

Стретчинг – это отличный способ поддержать танцевальную форму летом. Ведь благодаря систематическим занятиям стретчингом вы получите красивое, гибкое, подтянутое и рельефное тело.

картинка девочки в шпагате

Йога для танцоров


Немного о связи йоги с танцами.

Основныме понятия, которые связывают йогу и танцы:


  • — дыхание. Один из важнейших аспектов йоги, который также необходим для танца. В ученье йоги есть множество техник дыхания, каждая из которых применяется для определенных целей. В танце тоже без дыхания никуда. Перед тем, как “вступать” в жизнь с танцем, настоятельно рекомендуется привести свое дыхание в осознанное состояние.


  • — растяжка. Большинство позиций йоги – ассан, представляют собой упражнения для растяжки всего тела и поддержания его тонуса. Ассаны в йоге более просты и природны для человека, чем упражнения для растяжки в танцевальном зале. Поэтому не прилагая каких либо титанических усилий, можно держать свое тело постоянно в тонусе.


  • — радость. В йоге это одна из главных эмоций. Один из основных принципов уроков йоги – получать радость и удовольствие от происходящего – улыбаться! Поначалу новичкам это конечно сложно. Но потом очень помогает – своеобразная медитация в движении получается. В танце, неважно лирическом, печальном или радостном, тоже важно постоянное чувство радости от того, что вы делаете – так ваши эмоции гораздо лучше передаются зрителям, да и вы всегда чувствуете себя комфортно в танце.


  • — расслабление. Один из разделов йоги посвящен правильному умению расслабляться. Если кто-то скажет, что расслабится – это вернуться домой и залечь на диван, то будет не совсем прав – мышци могут придти в состояние покоя, а вот эмоциональное напряжение остается. Для танцев  расслабление – это необходимое состояние, чтобы ощутить гармонию с самим собой и со своими движениями.


О последнем пункте - расслабление расскажем более подробно.

чем заняться танцору летом

Расслабление: практические советы


Для танцоров умение и состояние расслабления – важнейший фактор в творчестве, но и всем остальным людям, важно уметь правильно и “здорово” расслабиться!

Все ниже перечисленные методы используют на различных уроках контемпорари, контактной импровизации и йоги. И из них сформировалась база, которая успешно применяется для танцоров. 


Упражнения для одного:


Ходьба. Когда вы находитесь в каком либо замкнутом пространстве – комната, зал, кабинет, начинайте просто ходить (траектория движения тут не важна), замечайте то, что вокруг вас и… ДЫШИТЕ! Постепенно вы ощутите, как ваше дыхание нормализуется, шаги становятся мягче. Вы расслабляетесь, и тем не менее, ваше внимание обостряется. Это значит, что в состоянии расслабления, где бы человек не находился, всегда должно сохраняться внимание: человек должен быть готов ко всему.

После ходьбы ложитесь на пол, желательно подстелить коврик, чтобы вам было мягко и комфортно. Проверяем наше расслабление – по очереди, с помощью центра нашего тела, двигаем руками, ногами, пальцами, слегка головой и т.д. Желательно, чтобы ваши движения были направлеными, а не хаотичными (ваш центр вам в этом поможет). Если чувствуете, что какая то часть тела еще напряжена, повторяйте движения.


Дальше у нас может быть два продолжения: если вы намерены дальше танцевать, то очень хорошо перед танцем ощутить возможности своего тела. Пробуйте перемещать вес вашего тела с помощью импульса и центра – инстинктивно, но осознанно идти за рукой, которую вы протягиваете вперед, медленно и плавно уйти в пол (в партер) за “отяжелевшей” головой и т.д. Постепенно увеличиваете амплитуду и скорость движений и это перетекание веса преобразуется у вас в соло танец.


Если же вы расслабились и планируете дальше отдыхать - спать, нужно сбросить весь душевный и физический балласт, который у Вас накопился. Достигается это путем релаксации из йоги – Шавасаны. Мы уже расслаблены, но мы осознанны! От этой осознанности нам и надо избавиться . Для этого остаемся в лежачем состоянии, руки на грудь, закрываем глаза. Начинаем дышать и про себя говорим вдох-выдох, вдох-выдох…Таким образом мы концентрируемся на дыхании и полностью “отпускаем свое тело в полет”. Продолжаем это приблизительно 10 минут. После этого просыпаемся – можно потянуться, расправить плечи. Это упражнение также хорошо делать на ночь.


Упражнения на двоих:


Один партнер стоит, другой на близком расcтоянии ходит вокруг него, лучше всего кругами. И в определенный момент, неподвижный партнер отдает вес: падает-скользит по партнеру в партер. Задача другого – сопроводить партнера в партер помагая ему своим телом – максимально смягчить скольжение. Потом меняетесь ролями. Данное упражнение очень помогает расслабиться в парном танце, но тем не менее не терять бдительности.


Также работу с импульсом и центром в передвижении, которую мы рассматривали выше, можно проводить и с партнером. Но тут уже идет нацеленность на общую работу. Поэтому, главное, не спешите и попробуйте слиться с партнером. Следовать его ипульсам и перемещениям тела, и переливать вес вместе с ним. В какой то момент вы инстинктивно меняетесь ролями, причем такая смена может быть довольно частой, – вы ведете, а партнер ведется. Это один из базовых принципов контактной импровизации. Впоследствии, когда вы ощутили единение с партнером, вы можете ускоряться и танцевать уже в высоком темпе, не теряя с ним связи.

Вот такой еще далеко не полный список упражнений, как можно себя расслабить в жизни и в танце. 


Перечисленные упражнения рекомендованы для занятий дома или в спортзале. Если Вы посещаете танцевальные сборы клуба в августе и занимаетесь в июне, то нагрузки разумно уменьшить и дать мышцам отдохнуть в июле.

Желаем Вам быть всегда в отличной танцевальной форме!