Все о планке. Фитнес для танцоров

Всего одно упражнение, но какое универсальное!

Планка – не просто упражнение. Это верный друг танцора, спортсмена , внимательно относящегося к состоянию своего тела и поддерживающего мышцы в тонусе.

Планка не требует специального оборудования или тренажеров. Зная занятость действующих спортсменов танцоров, занятия хореографией, фитнес, постоянные тренировки с тренерами, планка- очень хорошая возможность хотя бы заменить занятия в спортзале. При правильном подходе, планка  оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

Выполнение и варианты упражнения "Планка"

• базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
• планка с коленей- облегченный вариант;
• далее следуют усложнения упражнения — боковая планка; планка на вытянутых руках, на фитболе, с поднятой рукой или ногой, боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант упражнения «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Самые популярные ошибки при выполнении упражнения "Планка"

Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
Выгибание спины.
Сгибание коленей.
Задирание головы вверх или опускание вниз.

Мы не приводим вариант упрощенной планки с коленей, так как статья больше написана для танцевально- спортивного клуба, и предназначена для физически подготовленных детей и подростков.

Классическая планка особенно хороша для:

Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.

Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.

Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.

Как видите, все эти мышцы очень важны для танцоров.

Планка предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит верной подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок у танцора-спортсмена. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус. 

Уделять время на формирование и укрепление мышц тела- это уже половина огромной работы по формированию хорошего танцора.

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки, но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты упражнения "Планка"

Планка на прямых руках, планка с поднятой рукой, планка с поднятой ногой, обратная планка, боковая планка на прямой руке и т. д.