Вариации Века
При ежедневном выполнении монотонной работы тело простого человека длительное время находится в фиксированном положении. В результате мышцы смещаются и приобретают определенную форму. У танцоров же определенные группы мышц тела находятся в постоянном тонусе, но некоторые мышцы слабее или попросту слишком забиты. В результате регулярных правильных упражнений тело приспосабливается к однообразным нагрузкам и облегчает для себя выполнение той или иной задачи.
Упражнения для растяжки применяются для того, чтобы привести в первоначальное состояние мышцы тела. Основная задача – расслабить и растянуть забитые монотонными движениями мышцы. Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться регулярно в медленном темпе с небольшим количеством повторов.
Общие полезные и простые упражнения на растяжку для танцоров
Упражнения на растяжку очень важны как для спортсмена, так и для обыкновенного любителя.
- Во-первых, растянутые мышцы дают необыкновенную свободу движений и хорошее самочувствие.
- Во-вторых, растяжка просто необходима, причем как до, так и после основной тренировки.
После растягивания с мышцами проще и приятнее работать. При подъеме тяжестей или любых других физических упражнениях мышцы сокращается, а процесс их расслабление длиться еще несколько часов после завершения тренировки — вот здесь и пригодиться растягивание. Подобный комплекс тренировок должен включать упражнения на растяжку позвоночника, рук, паха, бедер и ног. Для новичков наиболее подходящей будет медленная, статическая растяжка — здесь риск травм гораздо ниже.
Но прежде чем приступать к растягиванию, следуют разогреть мышцы. Можно выполнить несколько стандартных упражнений, или просто потанцевать.
Упражнения на растяжку рук
- Станьте ровно, поднимите правую руку на уровень шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и медленно надавите — вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Задержитесь на несколько секунд в максимально напряженной позиции. Повторите для левой руки.
- Теперь правую руку поднимите вверх и согните в локте — ваша ладонь должна касаться шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и растягивайте ее в левую сторону. Повторите с левой рукой.
Упражнения для растяжки позвоночника
- Лягте на пол, ровные руки положите над головой, ноги выровняйте. Теперь медленно вытягивайте корпус за руками, одновременно натягивая носки на ногах. Замрите в таком напряженном положении.
- Станьте на колени, руки поднимите над головой. Медленно наклоняйтесь назад, сгибая спину.
- Лягте на пол и сделайте «березку». Наклоняйте ноги назад, стремясь опустить пальцы ног на пол. Ноги должны оставаться ровными.
- Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите корпус. Одновременно согните ноги и постарайтесь достать пальцами ног макушку. Помните, что бедра не должны отрываться от пола.
- Еще одно эффективное упражнения для позвоночника — это «мостик». Начинать лучше с положения лежа. Согните ноги в коленях, а ладонями уприте в пол. Теперь поднимите корпус и бедра над поверхностью, изогнув спину дугой.
Упражнения на растяжку ног
- Станьте ровно. Наклоните корпус вниз стремясь полностью положить ладони на пол и задержитесь на 15 секунд. Ноги в коленях должны оставаться ровными. Теперь расслабьте шею и плечи — вы должны просто повиснуть в воздухе и чувствовать, как мышцы ног растягиваются под собственным весом.
- Присядьте, согнув ноги в коленях, а руками упритесь в пол. Теперь правую согнутую ногу оставьте впереди, а левую выпрямите и отведите назад. Медленно раскачивайтесь вверх и вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы паха и бедер. Поменяйте ноги.
- Теперь вам нужно удобно сесть на пол, а прямые в коленях ноги вытянуть перед собой. Руками ухватитесь за стопы, и медленно тяните корпус вниз, стремясь коснуться носом коленей. Повторите растяжку несколько раз.
- Сядьте пол, расставьте ноги в стороны так, чтобы уже сидя вы чувствовали как тянуться мышцы паха. Медленно наклоняйте корпус вперед, стремясь опереться о пол локтями (если вам это удается без труда, то постарайтесь коснуться пола носом). Задержитесь так на несколько секунд. Теперь положите корпус сначала на левую ногу, а затем на правую. Запомните, что коленные суставы при этом не должны сгибаться — лучше наклоняться меньше, но держать ноги прямыми.
Упражнения на укрепление мышц спины для танцоров
Спина является важной составляющей костно-мышечной системы человека. Она оказывает огромное влияние на все структуры тела. Почти все движения человека затрагивают спину, нет таких физических упражнений, в которые не были вовлечены мышцы данной области. Поэтому ей уделяют такое значительное внимание в различных видах танцевальноспорта спорта и фитнеса. Данная часть тела анатомически состоит из позвоночника, который окружён мышечными структурами. Они определяют рельеф и подвижность спины. Из всей группы выделяется широчайшая мышца спины. Также существуют структуры подобного строения, которые определяют подвижность лёгких. Исходя из всех этих свойств, выделяют упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, и упражнения для формирования правильной осанки (укрепления позвоночника). Для первых характерно наращивание массы и придание нужного рельефа. При этом изначально неразвитые мышцы имеют «мягкую» структуру, что часто приводит к искривлениям позвоночника. Для улучшения всех качеств применяются специальные комплексы упражнений. Если укрепление мышц спины происходит эффективно, то по истечении определённого срока исправляются все искривления позвоночника, спина выглядит рельефной, узкой в области талии и широкой в грудной части.
Различают следующие виды упражнений на данную область: оздоровительные, эстетические и профилактические.
Существует гимнастика для укрепления мышц спины, которая воздействует на них опосредованно. К ней можно отнести плавание, занятия на гребных тренажёрах, пробежки на различные расстояния. Они помогают улучшить тонус мышц спины, но не помогают нарастить массу и добиться рельефности. Для всех этих целей существуют специальные целенаправленные упражнения: стретчинг, силовые с отягощением и без него. Укрепление мышц спины необходимо начинать с повышения их эластичности. Для этого разработана специальная программа, которая носит название стретчинг. Она включает разнообразные наклоны и повороты, которые повышают подвижность позвоночника, служат средствами профилактики заболеваний данной области, помогают сохранить правильную осанку. Мышцы при этом становятся сильными, длинными и эластичными. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, имеют лишний вес, проблемы с осанкой.
Укрепление спины при использовании силовых упражнений без отягощения обычно происходит довольно быстро. Основные упражнения данной группы: подтягивание на перекладине и отжимания, которые выполняются от пола с упором на пальцы ног, колени или на тренажёрную скамейку. Огромное значение при этом имеет техника выполнения. При широком упоре нагрузка приходится на мышцы груди, в меньшей степени спины. Для укрепления последних структур необходимо, чтобы расстояние между кистями при выполнении было минимальным. Подтягивания предназначены для укрепления верхних частей мышц спины. Максимальный эффект будет наблюдаться при касании перекладины грудью. Важной является разминка, которая предназначена для подготовки мышц к тренировке. Она предупреждает травмы (растяжения, вывихи, переломы). Наращивание мышечной массы и получение эстетичного рельефа максимально эффективно достигаются при применении силовых упражнений с отягощением. Все структуры при этом прорабатываются максимально детально, упор делается на увеличение объёма. Самыми распространёнными упражнениями, целью которых является укрепление мышц спины, являются тяга гантели, штанги, которая может выполняться в наклоне и стоя, разведения рук с отягощениями, наклоны вперёд с гантелями, разгибание тела. Стандартные тренажёры, которые находятся во всех специализированных залах, также помогают добиться желаемого результата.
Общие рекомендации для растяжки основных мышц тела для танцоров
Для танцоров крайне необходимо укреплять мышцы спины хотя бы несколько раз в неделю. Самое эффективное упражнения для растяжки – вис на поперечной перекладине. Ширина хвата зависит от Ваших предпочтений. В этом упражнении задействуются мышечные группы рук, пресса и спины. Необходимо схватиться за перекладину, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Не выполняя никаких раскачиваний или движений, повисеть несколько минут. В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и одновременно расслабляются и растягиваются мышцы. Выполняя стоя пружинистые наклоны туловища вправо и влево, Вы растягиваете не только мускулатуру косых мышц корпуса, но и подтягиваете мышцы спины. После тренировки наступает облегчение в спине - и проходят неприятные ощущения.
Следующее упражнения для растяжки – скручивание корпуса. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Производим медленный поворот корпуса влево на максимально допустимое положение, стараясь достать отдаленный предмет. При этом ноги должны быть неподвижными. В этом упражнении работают боковые косые мышцы и внутренняя мышца бедра. Упражнения для растяжки ног выполняются сидя на полу. Здесь существует несколько вариаций. Вытянув ноги вперед, производить плавные наклоны туловища, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног. Сидя в позиции йога (пятки соприкасаются, колени разводятся в стороны) и держась руками на пальцы ног, необходимо тянуть ступни к корпусу. Выпрямив одну ногу вперед, а другую согнув в колене и завернув назад, производить поочередно наклоны корпуса то к одной ноге, то к другой. А в следующем упражнении растянутся мышцы бедер, ягодиц, икр. Стоя прямо, человек выполняет поочередные выпады вперед или в стороны. При этом нога, которая будет находиться позади или в стороне, должна быть совершенно прямой.
Упражнения для растяжки пальцев рук помогают снять усталость кистей, улучшить их работоспособность и внешнюю форму. Каждое действие выполняется по 15-25 раз в положении сидя, лежа или стоя:
- сильно сжимать пальцы в кулак и разжимать;
- сгибать вниз и разгибать вверх кисти рук;
- вращать по кругу кисть с сомкнутыми пальцами;
- производить круговые движения большим пальцем, при этом остальные должны быть выпрямлены;
- поочередное сгибание и разгибание фаланг всех пальцев;
- положив кисть на стол, другой рукой по очереди поднимать каждый палец вверх;
- поочередное растягивание пальцами левой руки каждого пальца правой руки;
- сомкнуть кулак и поочередно отгибать каждый палец, потом совершить обратное действие – поочередно согнуть каждый палец.
