Упражнение "Мостик". Фитнес для танцоров

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для танцоров любого уровня — от новичков до продвинутых. 

Ягодичный мостик

Варианты выполнения:

Мостик лежа с упором лопатками на скамью.

Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
Мостик лежа на полу с ногами на возвышенности.

Еще один способ расширить амплитуду — это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
Мостик со снарядами.

Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

• мышцы бедер;
• ягодицы;
• мышцы поясницы;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• прямая мышца живота.

В то же время «мостик» — это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

 лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;

 поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
 задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.