Школа спортивных танцев в г. Москва и г. Балашиха мкр. Железнодорожный

Упражнение "Мостик". Фитнес для танцоров

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для танцоров любого уровня — от новичков до продвинутых. 

 

Ягодичный мостик

 

Варианты выполнения:

Мостик лежа с упором лопатками на скамью.

Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
Мостик лежа на полу с ногами на возвышенности.

Еще один способ расширить амплитуду — это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
Мостик со снарядами.

Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

 

  • мышцы бедер;
  • ягодицы;
  • мышцы поясницы;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • прямая мышца живота.


В то же время «мостик» — это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

 

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

 

 лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;

 поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
 задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.


Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

Ошибки танцоров при выполнении упражнения "Мостик"

 

  •  Отрыв пятки от поверхности пола в момент выполнения подъема.
  •  «Передышка» в нижней точке движения.
  •  Подъем лопаток или плеч над полом.
  •  «Низкоамплитудное» движение вверх.
  •  Повороты головы во время выполнения упражнения.
  •  Выгибание спины.
  •  Резкое опускание таза вниз.

 

Гимнастический мостик

 

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

 

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
Дыхание должно быть свободным, без задержек.


Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

Мостик с упором на плечи.
Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием
«обратная планка»).
Мостик со скамьи.
Полумостик.
Классический полный вариант.
Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Мостик по стенке вниз и вверх.
Уход на мостик из положения стоя.
Подъем с мостика в положение стоя.


Все эти упражнения лучше делать под контролем тренера и на уроках ОФП и хореографии, но для лучшего понимания и желании заниматься самим, наша статья Вам в помощь.


Статьи по теме:



Все о планке. Фитнес для танцоров



Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора



Тренировка памяти для танцора



Темперамент в танцевальном спорте



Правильная разминка и растяжка



Как укрепить голеностоп. Фитнес для танцора

Рубрики


Вариации Века логотип