Степ-аэробика

Степ-аэробика появилась относительно недавно, но уже успела завоевать сердца многих людей. Она крайне проста и столь же эффективна. Данный подвид аэробики был создан случайно, когда фитнес-инструктор из Америки повредила себе ногу. Она разрабатывала травмированную конечность на ступеньках, и результат ее удивил. Так и появилась степ-аэробика.

Новый вид аэробики и его плюсы

Данная разновидность тренировок заключается в выполнении разнообразных упражнений с использованием специальной платформы, на которую в процессе занятий нужно подниматься, а также спускаться с нее.

высокая эффективность;
уровень физической нагрузки доступен для новичков и достаточен для профессионалов;
простота упражнений - освоить курс можно самостоятельно без специального наставника;
не требуется наличие дорогостоящих тренажеров;
упражнения адаптированы к домашним условиям;
безопасность и профилактика различных заболеваний, в том числе и проблем, связанных с давлением, кровеносной системой, сосудами;
общее укрепление самочувствия и улучшение настроения;
формирование правильной осанки; ускорение обмена веществ (эффект похудения продолжается и после завершения тренировки);
укрепление мышц и снижение лишнего веса.

За один час занятий в умеренном темпе вы можете потерять порядка 500 калорий, что равносильно обеду или целой порции сладкого.

Главным преимуществом, которым обладает степ-аэробика, является простота - вам не нужна специальная подготовка или море снаряжения. Вам необязательно быть молодым и красивым, чтобы заниматься этим видом спорта - даже бабушки с дедушками при желании могут попробовать себя в этой сфере. Такие занятия позволяют укреплять мышцы ног, ягодиц, поясницы, а также формируют правильную осанку, а если вы добавите к экипировке еще и гантели, то сможете поработать и над верхней половиной тела. Кроме того, желающие сбросить лишние килограммы найдут данные упражнения крайне продуктивными.

Ограничения и полезные советы

Степ-аэробика для похудения имеет ряд ограничений, которые следует иметь в виду. Перед тем как приступить к активной фазе упражнений, следует посетить участкового врача-терапевта и получить разрешение на занятия.

К противопоказаниям, как правило, принято относить:

варикозное расширение вен;
заболевания, связанные с коленями;
сердечные заболевания;
чрезмерно избыточный вес.

Для того чтобы занятия приносили только позитив и пользу, рекомендуется соблюдать определенные меры предосторожности. Тренировки должны проводиться не чаще чем 3 раза в неделю. Кроме того, во время занятий необходимо контролировать самочувствие, не ограничивать себя в питьевой воде и не пытаться подстроиться под чужой ритм. Помните, что слишком быстрая потеря веса может быть чревата различными сложностями, за 7 дней вы должны терять не более одного килограмма.

Что вам понадобится для тренировки

Миллионы женщин отдают предпочтение именно этой программе в связи с тем, что степ-аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и занятия в зале. Определим основные понятия, которые обязательно потребуются в процессе тренировок. Смысл системы заложен непосредственно в ее названии. С английского языка слово «степ» переводится как "шаг". Именно шаги лежат в основе эффективных занятий, задействующих каждую группу мышц в теле. Для тренировок вам понадобится особая платформа. Приобрести ее можно в любом спортивном магазине. Между собой платформы могут различаться по высоте. Обычно она колеблется от 15 до 30 сантиметров. Лучше всего приобрести универсальный вариант, который можно будет регулировать по высоте.

Помимо этого, желательно приобрести удобную спортивную форму и кроссовки, переназначенные для занятий активными видами спорта. Основное их свойство должно заключаться в жестком фиксировании пятки. Подбирать обувь необходимо очень тщательно, в противном случае повышается риск травматизма. Программу тренировок вы можете составить при помощи тренера или приобрести диск со специальными уроками.

Простота - это залог успеха такого вида тренировок. Для того чтобы начать заниматься, вам не потребуется практически ничего - только ваша спортивная одежда и специальная платформа для степ-аэробики.

Дополнительные элементы

Степ-аэробика для похудения дома станет намного эффективнее, если вы сможете приобрести такие простые спортивные предметы, как:

Широкая резиновая лента.
Мяч небольшого диаметра (такой, чтобы вы могли удержать его одной рукой).
Гантели (Весом от 0.5 до 2 кг.).

Интенсивность упражнений определяется высотой шага, который вы делаете, наступая на платформу, а спортивный инвентарь позволяет усилить нагрузки.

Советы для новичков

Тем, кто только начинает свой путь в этот прекрасный мир интенсивных занятий, следует в первую очередь узнать базовые шаги степ-аэробики.

Их не так уж и много, так что запомнить их не составит труда. Но что важнее всего помнить, так это то, что соблюдение техники безопасности превыше всего. Платформа не слишком высокая, но если расслабленно и беспечно относиться к занятиям, то на ней можно легко подвернуть ногу. Поэтому всегда уверенно ставьте стопу всей поверхностью на степ и будьте сосредоточены. При выполнении некоторых шагов вам придется наступать на самый край платформы, так что всегда будьте внимательны и осторожны. С первого раза уверенности добиться будет непросто, поэтому постарайтесь сразу не нагружать себя - начните с двадцатиминутных занятий на невысоком степе, 10-15 сантиметров будет достаточно. Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировок до часа, а высоту платформы - до 30 сантиметров. Степ-аэробика придется по вкусу каждому, так как она включает в себя комплекс довольно простых упражнений, которые, однако, оказывают удивительный эффект на ваши мышцы.

Степ-разминка

Степ-аэробика для похудения включает в себя несколько этапов. В первую очередь следует провести общую разминку. Для этого подойдет следующее простейшее упражнение: поставьте ноги на ширине плеч, полностью расслабьтесь, руки держите свободно вдоль тела, а спину прямо. Начните совершать шаги в стороны и вперед-назад, затем задействуйте руки, совершая махи. Продолжительность разминки колеблется от 5 до 7 минут. За это время все группы мышц успевают размяться, а организм - подготовиться к основной нагрузке.

Основные упражнения

Затем наступает основной этап. В двух словах его смысл заключается в выполнении ритмичных движений, подъемов на платформу и спусков с нее. Принято выделять 2 разновидности степ-программы: базовый и танцевальный уровень. Помимо этого, существует и так называемое "направление с отягощением". Для него предусмотрена своя квалификация с введением арабских цифр.

Итак, разберем более подробно, что представляет собой степ-аэробика. Упражнения, которые входят в ее состав, помогут вам привести в нужную форму свое тело. После разминки начините совершать шаги на платформу. Делать это необходимо попеременно, в умеренном темпе в течение 5 минут. После таких манипуляций можно приступить к выполнению специальных упражнений. Делать их нужно в определенной последовательности, от простых к более сложным:

Поднимаетесь на платформу правой ногой, левой совершаете мах, затем меняете ноги.
Поднимаетесь на платформу левой ногой, напрягайте мышцы ягодиц и отводите правую ногу назад, осуществляете смену позиции.
В быстром темпе наступаете ногами по очереди на край платформы.
Классические отжимания от платформы.
Установите платформу на последний уровень, поставьте на нее ногу, согнутую в колене, опору необходимо делать на вторую ногу, стоя на мыске. Сделайте 15-20 упоров.

Из истории фитнеса

Фитнес, степ-аэробика во многом похожи между собой. Неслучайно основателем последнего спортивного направления стала известный инструктор Дж. Миллер. Программа была разработана ею в момент травмы, но впечатляющий эффект настолько поразил женщину, что через какое-то время ритмичные тренировки вылились в новый спортивный курс. Существует также несколько секретов, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными:

Откажитесь от плотного обеда перед занятиями.
Во время упражнений пейте маленькими глотками.
При малейших недомоганиях сразу останавливайтесь.
Не стремитесь сразу взять значительную высоту, постройте собственную программу занятий плавно.

За степ-аэробикой будущее

С каждым днем все большей и большей популярностью пользуется степ-аэробика для похудения. Отзывы об этом виде спортивных тренировок встречаются всегда только в положительном ключе. Упражнения удобно выполнять как в группе, так и индивидуально. Вы можете посещать клуб, а можете заниматься в домашних условиях под любимую музыку. Легкие, понятные, но весьма эффективные упражнения не только помогут вам обрести новую фигуру и распрощаться с лишними килограммами, но и обеспечат заряд позитива на долгое время.